Muscle souvent négligé dans l’entraînement en force, le trapèze joue un rôle important dans l’équilibre et la stabilité des épaules. Il existe des exercices spécifiques que vous pouvez intégrer à votre programme d’exercices pour renforcer cette zone importante du haut de votre dos. Cet article présente quatre mouvements de base : les haussements d’épaules, les pressions du cou, les chimpanzés et les tractions horizontales.
1. Shrug : exercice de trapèze de base
Dans le monde de la musculation, le haussement d’épaules est sans doute l’exercice de construction de pièges le plus populaire. Arrondissez vos épaules et contractez les muscles de votre cou et du haut du dos. Les haussements d’épaules peuvent être effectués avec des poids libres (haltères ou barres) ou avec une machine guidée.
A. Haussement d’épaules avec haltères
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et tenez un haltère dans chaque main.
- Étendez vos bras le long de votre corps, paumes face à votre corps
- Levez vos épaules aussi haut que possible et gardez vos coudes droits
- Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes
- Abaissez lentement vos épaules à la position de départ
B. Utilisez la barre pour hausser les épaules
Cette variation est similaire aux haussements d’épaules avec haltères, mais utilise des barres droites ou EZ.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et placez une barre devant vous.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Effectuer un haussement d’épaules comme décrit précédemment
2. Neck Press : Renforce tout le haut de votre dos.
Le développé aérien, également appelé développé militaire, est un exercice polyvalent qui fait travailler les épaules et les trapèzes. Cet exercice peut se faire assis ou debout avec une barre ou des haltères.
A. Presse pour le cou à la barre
Comment faire un développé cou avec une barre :
En position assise ou debout, tenez les haltères avec vos mains à la largeur des épaules et une prise en pronation.
Pliez les coudes, faites face vers l’avant et placez la barre au-dessus de votre cou
Étendez vos bras pour lever la barre au-dessus de votre tête
Revenez lentement à la position de départ
B. Développé aérien avec haltères
Cette variation est effectuée avec des haltères dans chaque main.
- En position assise ou debout, tenez les haltères à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant et les coudes pliés.
- Soulevez simultanément les haltères jusqu’à ce que vos bras soient droits
- Revenez lentement à la position de départ
3. Tirez le menton : développez les muscles trapèzes supérieurs
Les Chimples sont des exercices qui ciblent principalement le trapèze supérieur et les muscles deltoïdes antérieurs. Cela peut être fait avec une barre droite ou une barre EZ.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et placez une barre devant vous.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules
- Tirez la barre vers le haut, en gardant vos coudes éloignés de votre corps
- Tenez la barre directement sous votre menton et pas plus haut que la hauteur des épaules
- Revenez lentement à la position de départ
4. Traction horizontale : Renforce les muscles trapèzes moyens et inférieurs.
Les rangées horizontales, également appelées rangées de sièges, sont un exercice idéal pour travailler les muscles de vos abdominaux moyens et inférieurs et de votre milieu du dos. Peut être fabriqué à l’aide d’une machine à poulie ou d’une corde.
- Asseyez-vous face à la machine, les mains écartées à la largeur des épaules et en pronation sur la barre.
- Serrez les muscles de votre dos et tirez la barre vers votre poitrine
- Gardez vos coudes près de votre corps pendant le mouvement
- Revenez lentement à la position de départ
L’intégration de ces quatre exercices dans votre programme de musculation augmentera progressivement la force de vos trapèzes et votre masse musculaire.
Pensez à ajuster votre charge régulièrement pour progresser et éviter les plateaux.
