Envie d’avoir de beaux abdos pour cet été ? Suivez nos conseils d’experts et faites grandir votre pack de 6 pour cet été ! Chez l’homme, comme chez la femme, certains muscles sont symboliques, voire symboliques… Pourtant, trop de sportifs pensent que se faire des abdominaux en béton armé n’est qu’une formalité. C’est une grosse erreur, car monter vos six barres demandera un peu d’effort, d’exercice et de persévérance, ainsi qu’un régime alimentaire approprié !
Existe-t-il une recette idéale pour développer votre 6 pack avant l’été ?
Il n’y a vraiment pas de formule parfaite pour montrer vos abdos, mais à la place, il existe quelques règles de bon sens qui vous permettront de construire des abdos dignes. Constitués d’un gros muscle abdominal (appelé muscle droit), on parle d’abdos au pluriel, car ils sont constitués de huit segments, dont six ressortent lorsque la définition musculaire le permet. Alors, comment les faire enfin apparaître ? Développer les abdominaux d’un athlète, c’est autant pratiquer des exercices spécifiques pour ces muscles abdominaux que suivre une alimentation équilibrée pour éviter d’accumuler des calories sur son légendaire six pack…
Des exercices pour abdominaux qui développent autant le muscle que l’esthétique…
J’ai vu quelques personnes me dire : « Abdominaux pour ma taille ! mais en pratique c’est loin d’être le cas. Les muscles comme les muscles des bras ou de la poitrine s’adaptent facilement par hypertrophie, c’est-à-dire qu’ils gagnent en masse. En revanche, la zone abdominale se raffermit à l’effort en augmentant la force et la densité, mais l’augmentation du volume abdominal reste encore très limitée. Par conséquent, vous ne devriez pas avoir peur d’exercer vigoureusement vos abdominaux. A partir de là, rappelez-vous simplement que les exercices dynamiques (sit-ups, leg lifts, pull-ups, etc.) et les exercices statiques (ou isométriques) tels que les sit-ups, renforcent parfaitement vos abdominaux…
Le gainage renforce votre ceinture abdominale et soutien la force du tronc
L’exercice d’enveloppement isométrique (iso = pair, métrique : position) est une technique d’abdominaux statiques particulièrement efficace, tant pour les abdominaux que pour le bas du dos. Des exercices abdominaux (couché sur le ventre, coudes levés, fesses alignées avec le dos) ou horizontaux font travailler chaque muscle de votre torse en renforçant la densité et la tonicité sans augmenter la masse musculaire. Ne sautez pas l’entraînement de couverture, cet exercice devrait faire partie de votre entraînement quotidien des abdominaux. Pour les bases, faites des exercices dynamiques classiques comme des crunchs, des développés couchés ou même des levées de jambes. Ces mouvements perfectionneront votre cœur, faisant apparaître votre pack de six un peu avant l’été. Essayez de passer 15 minutes de votre temps d’entraînement sur les abdominaux, sans oublier de travailler le bas du dos. Les gains dynamiques et esthétiques que vous pouvez en retirer valent bien vos efforts réguliers en salle de musculation !
Votre régime alimentaire entraîne la visibilité (ou l’invisibilité) de vos abdominaux
Évidemment, si vous êtes un homme et que vous restez à 18 ans de graisse corporelle toute l’année, il est très peu probable que vous puissiez obtenir un vrai pack de six avant l’été. Maigre et bien musclé est essentiel si vous voulez porter une belle ceinture ventrale. Pour atteindre votre objectif, contrôlez votre apport en glucides afin qu’il réponde à vos besoins énergétiques. Évitez le sucre simple en dehors du temps d’entraînement. Choisissez des glucides présents dans les pâtes à grains entiers, les légumineuses, le quinoa, les légumes et d’autres sources de glucides comme le riz ou les patates douces. N’oubliez pas qu’ils vous apportent également des fibres. Au lieu de cela, concentrez votre apport en protéines sur environ 1,5 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel, et n’oubliez pas vos acides gras essentiels. Au fil du temps, cet aliment diététique vous aidera à perdre de la graisse inutile tout en montrant vos abdominaux toniques.
Le cardiotraining reste une des solutions les plus simples pour perdre des calories
Si la musculation permet de brûler des calories de manière très utile, alors le cardio vous aidera à perdre plus de calories et facilitera l’oxydation des graisses à moyen terme. Cependant, ne faites pas d’exercices de force et de cardio le même jour pour donner à votre corps le temps de récupérer et éviter le surentraînement. Si les séances d’aviron, de vélo ou d’elliptique peuvent se faire à l’intérieur, vous pouvez également profiter de votre temps libre pour faire du vélo en ville, faire un jogging, ou pourquoi pas, aller à la piscine une fois par semaine.
